כמה טיפים לעלייה טובה במסה וקצת בנוגע לתוספים שאני לוקח

[-תומר-]

אז בקיצור אני יעשה כאן מדריך קצר לגבי מסה, פשוט שמישהו ישאל איזושהי שאלה בפורום לגבי מסה ותזונה אני יוכל להפנות אותו לאשכול הזה

 

תזונה

 

הדבר הכי חשוב שזה מגיע למסה זה התזונה, תזונה נכונה זה הדבר הכי חשוב בפיתוח הגוף, בלי תזונה נכונה אתם יכולים לשכוח מתוצאות.

לא משנה כמה משקולות תרימו וכמה טוב אתם תשנו, אתם לא תראו תוצאות בחיים, תזונה זה החלק הכי חשוב בפיתוח הגוף.

אחרי שהבנו שתזונה זה החלק הכי חשוב בפיתוח הגוף, אני יראה לכם כיצד צריך להכין תפריט טוב למסה וממה המאכלים שלכם צריכים להיות מורכבים.

בקיצור איך מתחילים לבנות תפריט? דבר ראשון תחשבו את ה -bmr שלכם, ה -bmr זה מחשבון שמחשב כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום יום בלי לעשות

איזה פעולה מיוחדת, רק בכדי לקיים את עצמו. למשל יצא שה -bmr שלכם הוא 1500, אל תשכחו שביום יום אנחנו עושים פעולות כמו לאכול, להתקלח וכו' וצריך לחשב

גם את זה, לכן תוסיפו עוד 300-500 קלוריות ל -bmr שלכם (כול אחד לפי כמה שהוא פעיל ביום יום, יש כאלו שיצטרכו גם יותר) כבר הגענו נניח ל 1900 קלוריות בלי לעשות כלום

תוסיפו לזה עוד 300 קלוריות בגלל האימון שלכם, (לחשב גם ביום ללא אימון את ה- 300 קלוריות, הפעילות האנבולית בגוף ממשיכה גם ביום שאחרי האימון וזה שורף קלוריות) זה יוצא 2200 קלוריות. שימו לב שבן אדם שה-bmr שלו 1500 יצטרך 2200 קלוריות רק כדי להיות על ניטרלי, לזה תוסיפו עוד 500 קלוריות (פלוס של 500 קלוריות זה העלייה הרצויה במסה נקייה) זה יוצא 2700 קלוריות בכדי להיות על מאזן קלורי חיובי הטוב ביותר במסה.

כול אחד צריך לחשב את הדברים האלו לפי הנתונים שלו כמובן, לחשב את ה -bmr ולעשות את זה.

 

שומנים - במסה רצוי שיהיה 1 גרם שומן על כול קילו, נניח אתם שוקלים 60? אתם צריכים 60 גרם שומן ביום.

חלבונים - 1.8-2 גרם חלבון לכול קילו, זאת אומרת שנניח ונלך על ה-2 גרם, אם אתם שוקלים 60, אתם תצטרכו 120 גרם חלבון ביום.

פחמימות - באמת שבמסה רצוי שפשוט תאכלו כמה שנכנס לכם בתפריט, תשתדלו שלא יהיה קצת.

 

בתזונה שלכם אל תשלבו אוכל לא בריא כמו ג'אנק פוד וכו', האוכל שלכם צריך לבוא ממקורות איכותיים או לפחות לא מזיקים.

זאת אומרת שאורז, חזה עוף, אלו יהיו דברים מאוד איכותיים בתפריט שלכם, לחם יהיה דבר פחות איכותי, אבל עדיין אפשר להכניס אותו לתפריט.

להימנע מלהכניס לתפריט קורנפלקס וכו', דבר לא מומלץ, שהתפריט שלכם יהיה כמה שיותר טוב ונקי.

בקשר לחלבון דבר נוסף, החלבון היחידי שאתם צריכים לחשב זה חלבון מלא, חלבון מלא זה חלבון שמכיל את כול חומצות האמינו, חלבון מחזה עוף / ביצים/ גבינות

זה חלבון מלא, חלבונים מאורז, לחם וכו' זה לא חלבון מלא ולכן לא לחשב אותו בתפריט כי אין לו את אותה איכות כמו החלבון המלא

דבר חשוב זה לדעת לחלק את הארוחות שלכם, ככה תצליחו יותר להתמיד בתפריט, תשתדלו לאכול את הארוחות שלכם במשך היום, ולא לאכול משהו קטן בבוקר

ואז לקראת הלילה להתחיל להשלים את כול התפריט, כי זה יהיה לכם הרבה יותר קשה להשלים ככה את התפריט.

 

תוכנית אימונים

 

עכשיו נעבור לתוכניות אימונים, אז איך בעצם משיגים קוביות? סתם אני צוחק.

יש שתי תוכניות אימונים מומלצות בתור מתחילים במכון כושר, שתי התוכניות נקראות ss ו -fbw, מה עדיף לכם אתם שואלים?

 

Ss - זו בעצם תוכנית כוח למתאמן המתחיל, בתוכנית הזו יש פוקוס רב על כוח ועל מורכבים, זו תוכנית שתגרום לכם להעלות את משקלי העבודה שלכם

בתרגילים המורכבים במהירות רבה לעומת תוכניות אחרות, התוכנית הזו מביאה לכם כוח בתור מתחילים, ברגע שאתם תסיימו עם ה -ss אתם תוכלו

לעבור לתוכניות אחרות, ההיתרון שב -ss זה שהמשקלים שלכם יעלו מהר מאוד בזמן קצר יחסית וזה יקדם אתכם בהמשך בתוכניות אחרות

 

fbw-זו בעצם תוכנית שמבוססת על אימון של כול הגוף 3 פעמים בשבוע, תוכנית מצוינת בעיקר לבילדינג, לעומת ss היא מתעסקת יותר בבילדינג

וההיתרון שלה זה שיש יותר פוקוס על היפרטרופיה, בתור מתחיל שאין לו סבלנות לתוכנית כוח ורוצה לראות שינוי בגוף, זו התוכנית.

 

תרגלים מורכבים - אולי חלקכם לא יודע מה זה, אבל תרגילים מורכבים זה תרגילים שמערבים כמה שרירים בבת אחת.

חלק משמות התרגילים המורכבים : סקוואט, דדליפט, בנ'ץ, מתח, פרס - תרגילים מורכבים זה דבר מאוד חשוב לשלב בתוכנית אימונים שלכם כי זה מה שיתן לכם

את הגירוי לשרירים הכי גדול שיש על השרירים מכול התרגילים במכון, חובה להשקיע בתרגילים האלו, בכול תוכנית חובה שיהיו תרגילים מורכבים.

 

עכשיו בקשר לכול הילדי קוביות - אני יתייחס לנושא הזה ברצינות כי יש כאן המון שאלות בפורום על ''קוביות בבטן''.

קוביות בבטן לא מפתחים מכפיפות בטן, למעשה זה לא משנה כמה כפיפות בטן אתם תעשו או איזה תרגילים לבטן, אתם לא פשוט תתחילו לפתח קוביות.

קוביות זה פשוט שילוב של מסה סבירה ואחוז שומן נמוך, אין צורך לדאוג לקוביות בכלל, זה יגיע לכם אחרי שתסיימו את המסה ותעברו לחיטוב.

תבינו שגם אין כזה דבר לאמן רק את הבטן, זה או שאתם מאמנים את כול הגוף או שאל תתאמנו בכלל, אין טעם ''לאמן רק בטן''.

 

תוספי תזונה

 

טוב בעצם מה זה התוספי תזונה האלו? זה תוספים שעוזרים לנו להשלים את הערכים שאנחנו צריכים בתפריט שלנו.

תוספי תזונה זה דבר מאוד הכרחי למשל לאנשים שקשה להם להשלים את כמות החלבון היומית שלהם / קלוריות.

יש המון תוספי תזונה שאפשר לקחת, אתם צריכים לקחת רק את אלו שאתם צריכים, אני יתרכז בעיקר בשניים המוכרים והם : גיינר ואבקת חלבון.

 

גיינר - זה בעצם תוסף תזונה שמכיל בו הרבה פחמימות, הוא מכיל הרבה קלוריות ולכן הוא יכול לעזור לכם לעלות במשקל, הוא נוזלי

ולכן קל לשלב אותו בתפריט כי הוא לא כבד כמו לאכול ארוחה, בנוסף גיינר מכיל חלבונים (20-25 בממוצע) גם יתרון נוסף של הגיינר.

לגיינר יש המון טעמים שונים ככה שאתם יכולים לראות ולבחור איזה טעם שאתם רוצים.

אבקת חלבון - אבקת חלבון זה גם תוסף תזונה חשוב, אבקת חלבון זה בעצם תוסף תזונה שעוזר לכם להשלים את הערכים של החלבון שאתם צריכים

בסקופ חלבון יש בממוצע 20-25 חלבון, בערך כמו 100 גרם חזה עוף, זה יכול מאוד לעזור למי שקשה להשלים את החלבון. אבקת חלבון מכילת קצת קלוריות ככה שמתאים גם לחיטוב, גם לאבקת חלבון יש טעמים שונים, ככה שאפשר לבחור את הטעם שאתם רוצים.

 

הערה קטנה לגבי תוספים : לא להתעצל, אם אתם יכולים להשלים את הקלוריות והחלבון שלכם על ידי אוכל, אז תעשו את זה.

אוכל תמיד עדיף על תוספים, אבל במקרים שקשה מאוד להשלים את התפריט, מומלץ לשלב את הדברים האלו זה יכול מאוד לעזור.

 

מה קצב ההתקדמות צריך להיות במסה?

 

קצב ההתקדמות במשקל הגוף, בעיקרון במסה נקייה 1.5 קילו בחודש תהיה העלייה הבטוחה ביותר בשבילכם, אם אתם מרגישים שאתם מתקדמים לאט מידי

אתם יכולים להעלות קלוריות ולהתקדם בקצב של 2 קילו בחודש, אין צורך להעלות 5 קילו בחודש למשל, יש גבול עד כמה אפשר להגדיל את מסת השריר בחודש

אם תתאמנו טוב ותאכלו אוכל בריא, ותעלו 5 קילו בחודש, סביר להניח שלפחות 3 קילו מזה יהיה שומן אם לא יותר. ככה שחבל לעלות סתם בשומן.

ההמלצה היא בערך 1.5-2 קילו בחודש הכי הרבה בשביל מסה נקייה, תוודאו שאתם מתקדמים במשקלי עבודה שלכם, גם במורכבים וגם בתרגילים המבודדים.

למשל אני התחלתי abc אחרי חצי שנה במכון, ראיתי שההתקדמות שלי במשקלי העבודה נעצרו, פשוט חזרתי ל -ab, אין פה חוכמות, אם זה לא עובד זה לא עובד.

אם אתם לא מתקדמים במשקלי עבודה תנסו לברר מה הגורם לכך, אתם אוכלים מספיק? ישנים מספיק? אולי התוכנית שלכם לא טובה?

תחפשו את הסיבה ותנסו לשנות את זה, אתם יכולים לשאול כאן ולהתייעץ לגבי זה בשביל זה הפורום הזה.

 

בכול מקרה פתחתי את האשכול הזה כדי להביא מידע לכול המתאמנים המתחילים/מי שהיה צריך שרוצים לדעת יותר בעניין המסה.

עכשיו אני יוכל לשלוח את האשכול הזה לאנשים שיצטרכו עזרה בעניין המסה וכו'.

[harel]

אני בד"כ משתמש בפחמימות כי צריך טיפה מסת שומן וגם בחלבונים למסת שריר אבל למרות שאני אוכל יותר מדי חלבונים

תודה אחשלי על האשכול , מושקע מאוד!

[PlanetBoy]

תודה על האשכול מושקע!

[Daniel]

תע"ה, כבר התחלתי להשתמש בעצות :)