טיפים & תרגילים להרזיה

[shira]

[align=center]טיפים & תרגילים להרזיה

היי אני שירה ואני הולכת לתת לכם טיפים להרזיה ולחיטוב הגוף וכמובן תרגילים.

המלצות להתאמן:

 

[align=center][/align]1.לבחור חלון זמן של 15 דקות ביום

2. להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע

3. לבחור חמישה תרגילים לאימון

4. לבצע כל תרגיל במשך שתי דקות ללא הפסקה

5. לנוח דקה בדיוק בין תרגיל לתרגיל

6. לעקוב אחרי הירידה במשקל כל שבועיים

ממה להזהר:

 

[align=center][/align]דופק גבוה מדי והתנשפות המקשים מדי על האימון

פתרון - עדיף[align=center][/align] לנוח קצת או להגדיל את זמן המנוחה ולהמשיך

 

[align=center][/align]כאבי מפרקים שונים כגון ברכיים, כתפיים וכד'

[align=center][/align]פתרון - לנוח ,לבדוק אם הביצוע של התרגיל נכון (מנח הרגליים או ידיים)

 

[align=center][/align]כאבים שלא יהיו לפני האימון

[align=center][/align]פתרון - לנוח, לא לבצע את התרגיל הגורם לכאבים ולבדוק אם הכאבים עוברים, אם לא עוברים להתיעץ עם רופא.

 

תרגיל 1 - חימום דינמי:

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: חימום השרירים והמפרקים, העלאת הדופק ושיפור הכושר האירובי

 

1. הניחו את המגבות הקטנות במרווח של כמטר וחצי זו מזו ועמדי לצדה של מגבת אחת.

 

2. בצעו צעד פישוק וסגירת רגליים מעל שתי המגבות הלוך וחזור (עשרים פעמים).

 

בעשר הפעמים הראשונות הידיים עולות לכיוון התקרה ויורדות (בפישוק הן למעלה ובסגירה הן למטה):

 

בעשר הפעמים הבאות הידיים נעות לצדי הגוף קדימה ואחורה בחופשיות

 

רצף: חזרו על הרצף חמש פעמים.

 

תרגיל 2 - ניתורים:

 

1. הניחו את המגבות במרווח של כמטר וחצי זו מזו ועמדי בעמידת סקווט (רגליים צמודות, ברכיים כפופות, ישבן לאחור, בטן אסופה) לצדה של מגבת אחת.

2. קחו תנופה עם הידיים וקפצי מעל המגבת כשאת נוחתת בין שתי המגבות (הקפידי על נחיתה רכה בברכיים כפופות).

 

 

3. בצעו שנית את אותו הניתור מעל המגבת השנייה.

 

רצף: שתי קפיצות רצופות ימינה ומנוחה של חמש שניות, ושתי קפיצות רצופות שמאלה ומנוחה של חמש שניות. חזרי על הרצף חמש פעמים.

 

תרגיל 3 - הליכת סמיכה עם הרגליים:

 

1. רדו לשכיבת סמיכה, כפות הידיים מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, הרגליים ישרות לאחור כשכל רגל מונחת על מגבת.

2. קרבו לסירוגין את הרגליים לכיוון החזה. שמרי על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף, גב ישר וישבן מכווץ.

 

 

רצף: 50 חזרות (25 לכל רגל).

 

תרגיל 4 - קרוס טריינר על מגבות:

 

 

1. עמדו בעמידת פישוק נוחה על המגבות, הידיים כפופות.

2. בצעו עשרה צעדי החלקה גדולים לאחור ועשרה צעדי החלקה לפנים (בדומה לתנועת הקרוס טריינר) כשאתם מעבירים את הידיים קדימה ואחורה לצדי הגוף. שמרו על בטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

 

רצף: חזרו על הרצף שלוש פעמים

 

תרגיל 5- פישוק לחיזוק

1. רדו לעמידת ארבע, הידיים מונחות על הרצפה, הרגליים על המגבות צמודות זו לזו. הישבן גבוה, הבטן אסופה.

[/align]

 

2. פתחו את הרגליים לפישוק רחב והצמידו אותן זו לזו

.

[align=center]רצף: עשר חזרות, שלוש פעמים, מנוחה של עשר שניות בין הסטים

 

שתי מתיחות לסיום:

1. לחזה ולזרועות: שבו בישיבה מזרחית נוחה כששתי הידיים מונחות על המגבות מאחורי הגב וצמוד לישבן. החליקו את הידיים לאחור עד שתחושי במתיחה של בית החזה. שמרו על בטן אסופה והחזיקי בתנוחה כחצי דקה.

 

2. לגב ולמפשעות: הישארו בישיבה מזרחית והביאו את שתי המגבות לפני הגוף. הניחו את הידיים על המגבות והחליקו קדימה. החזיקו בתנוחה כחצי דקה.

 

התרגילים עובדים על חימום השרירים והמפרקים, העלאת הדופק ושיפור הכושר האירובי , שיפור הכושר האירובי ושרירי ירך הקדמיים, האחוריים והישבן , שרירי הזרועות, הגב, הבטן, הירכיים והישבן , שרירי הירך האחוריים והקדמיים, הישבן והכושר האירובי , שרירי הבטן העמוקים (הליבה), שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים , החזה והזרועות, הגב והמפשעות.

 

טוב אז פה המדריך נגמר מקווה שעזרתי לכם הטיפים הם לא מקצועיים אבל הם עוזרים לכושר ולהרזיה , מקווה שעזרתי :)[/align]

[Daniel]

שירה חיימשלייי 3>

אשכול פצצה :Heart:

[שירז1234]

כפרה עלייך שירה :)

[harel]

תותחית שירה

[elior2101]

יפה מאוד עזר לי מאוד

[PlanetBoy]

אשכול אש שירה!